Burnout vorbeugen Schütze dich vorm Ausbrennen

Die Zahl der wegen eines Burnout-Syndroms krankgeschriebenen Mitarbeiter hat sich im letzten Jahrzehnt verdreifacht. Über 80 % aller Arbeitnehmer fühlen sich nach aktuellen Befragungen gestresst und jeder zweite fühlt sich von einem Burnout bedroht.

Dies sind ernst zu nehmende Zahlen. Burnout ist eine schlimme Situation für Betroffene und richtet zugleich einen großen wirtschaftlichen Schaden an. Was kann man tun, um einem Burnout vorzubeugen?

Verzweifelte Frau am Schreibtisch
Wie kann ein Burnout vermieden werden? Foto: Adobe Stock

Wie entsteht ein Burnout?

Gestresster Mann
Ständiger Druck kann zu einem Burnout führen. Foto: Adobe Stock / thodonal

Steht ein Mensch ständig unter Druck, gibt es kaum mehr Entspannungsphasen. Diese Situation entsteht häufig im Job. Hierbei spielt die eigene Erwartungshaltung an sich eine große Rolle. Der Mensch möchte Leistung zeigen, vorankommen und keine Fehler machen. Selbstzweifel verursachen Druck. Sie führen dazu, dass der Betroffene noch mehr arbeitet und immer weniger abschalten kann. Ein schlechtes Klima im Unternehmen und falsches Verhalten der Führungskräfte und Kollegen verursacht möglicherweise Druck und erhöhten Stress. Wer wenig Lob und viel Kritik erhält, erlebt die Arbeit als Frust.

Stress hat psychische und physische Folgen

So landet der Arbeitnehmer schnell in einer Spirale aus Angst vor Versagen, Unzufriedenheit mit sich und der Arbeit und daraus resultierender Überforderung. Diese hat messbare körperliche Auswirkungen. Wenn ein Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung entsteht, geraten die Botenstoffe im Kopf durcheinander. Der Hirn-Stoffwechsel ist gestört. Produziert der Körper ständig zu viele Stresshormone, senden die Botenstoffe falsche Signale. Es kommt zu den typischen Symptomen eines Burnouts.

Je länger jemand die Anzeichen ignoriert, desto schwieriger und langwieriger ist die Behandlung. Daher ist es wichtig, einem Burnout rechtzeitig vorzubeugen und sich vorm Ausbrennen zu schützen.
 

Frau mit Farbe im Gesicht
Foto: Adobe Stock / eugenepartyzan

Von den ersten Anzeichen bis zum kompletten Rückzug aus dem Leben.

Frau mit Farbe im Gesicht
Foto: Adobe Stock / eugenepartyzan

Wie äu­ßert sich ein Bur­nout-Syn­drom?

Ein Burnout-Syndrom beginnt schleichend. Es ist nicht so, dass ein Mensch morgens aufwacht und plötzlich nicht mehr kann. Es handelt sich um einen allmählichen Prozess und es gilt, diesen frühzeitig zu erkennen und zu durchbrechen. Ein unbehandelter Burnout führt mitunter zu langfristiger oder vollständiger Arbeitsunfähigkeit.

Kaum ein Betroffener ist in der Lage zu sagen, wann genau es angefangen hat. Studien zeigen, dass eine veränderte Situation meist den Anfang bildet. Diese ist mit besonderen Anforderungen von außen oder eigenen Erwartungen an sich verknüpft. Wer die ersten Symptome erkennt, kann einem schweren Burnout besser vorbeugen.

Frau vorm Laptop am späten Abend
Der Teufelskreis beginnt mit der Vernachlässigung seiner eigenen Ruhezeiten. Foto: Adobe Stock / blackday
An­fäng­li­che Zei­chen des Bur­nouts

In der Anfangsphase eines Burnouts steht der Betroffene ständig unter Strom. Das Gefühl unentbehrlich zu sein und sich voll einbringen zu müssen, führt zur Fixierung auf die eigene Leistung. Bedürfnisse nach Ruhe, Freizeitgestaltung und privaten Kontakten ignoriert der Mensch.

In dieser ersten Stufe des Burnouts wirkt der oder die Betroffene rastlos und verleugnet eigene Bedürfnisse. Ruhezeiten und entspannende Abwechslung finden nicht mehr statt. Der Teufelskreis beginnt.

 

Schlaflose Frau sitzt auf der Bettkante
Schlechter Schlaf und gesundheitliche Beschwerden häufen sich. Foto: Adobe Stock / Damir Khabirov
Ers­te kör­per­li­che Sym­pto­me des Bur­nout-Syn­droms

Sehr häufig ist ein erstes körperliches Symptom des beginnenden Ausbrennens schlechter Schlaf. Albträume und langes Wachliegen führen zu Schlafmangel. Daraus resultieren Erschöpfung, innere Unruhe und Unkonzentriertheit. Von Burnout bedrohte Mitmenschen erscheinen oft tollpatschig, fahrig und ungeschickt. Auch die körperliche Gesundheit leidet. Die Anfälligkeit für Infektionen, wie Erkältungen und psychosomatische Beschwerden, nimmt zu.

Mit einem beginnenden Burnout gehen häufig Magenschmerzen, Verdauungsprobleme und Rückenschmerzen einher. Ein Gefühl lähmender Schwere am ganzen Körper, Muskelschmerzen oder Schweißausbrüche sind ebenfalls Symptome, die sich bei einem Burnout äußern.

 

Aggressiver Bär
Foto: Unsplash / Andre Tan
An­zei­chen des fort­ge­schrit­te­nen Bur­nouts

Nach der Phase des rastlosen Übereifers setzt allmählich die Erschöpfung ein. Der Betroffene stellt seine Ziele infrage und verliert die Lust am beruflichen Engagement. Zuspätkommen, ausgedehnte Pausen und eine negative Einstellung gegenüber dem Chef und den Kollegen sind typische Zeichen der einsetzenden Energielosigkeit.

Die überhöhte Betriebsamkeit der ersten Phase kippt in Frustration und Verweigerung um. Emotionale Unausgeglichenheit äußert sich offensichtlich. Der Burnout-Erkrankte reagiert zynisch, aggressiv oder abwehrend. Innerlich fühlt er sich immer leerer und wertloser.

 

Mann im Dunklen
Foto: Unsplash / rene-muller
Der Hö­he­punkt des Bur­nouts

Im fortgeschrittenen Zustand reagieren Burnout-Betroffene emotional unberechenbar. Sie sind aggressiv oder wirken sehr zurückgezogen und depressiv. Innerlich herrschen Gefühle von Ohnmacht, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit vor. In der fortgeschrittenen Burnout-Phase fühlt sich der Mensch wertlos und empfindet seine Existenz als sinnlos. Dies kann sich im schlimmsten Fall bis zu Suizidgedanken steigern.

In der Endphase des Burnouts zieht sich der Erkrankte zurück. Es fehlt an Energie für alles, ob alltägliche Anforderungen oder außergewöhnliche Unternehmungen. Der Betroffene meidet Kontakte, gibt Hobbys auf und verliert das Interesse an allem.

 

Mann mit einer Flasche sitzt angelehnt an einer Wand
Die innere Unruhe bekämpfen Betroffene oft mit zu viel Kaffee- und Alkoholkonsum, Schmerztabletten und Nikotin oder Drogen. Foto: Adobe Stock / Photographee.eu

Einsamkeit durch Burnout macht körperlich krank

Der komplette Rückzug aus dem Leben macht einsam. Körperliche Beschwerden aus der Anfangsphase verstärken sich. Starke innere Unruhe, schwere Schlafstörungen, Albträume und starke Rückenschmerzen sind typisch. Sehr häufig sind Magenschmerzen und Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Psychosomatische Beschwerden wie Enge in der Brust, Panikgefühle und starkes Herzklopfen treten auf.

Nichts macht mehr Freude und die scheinbare Sinnlosigkeit fördert Selbstmordgedanken.

Ersatzbefriedigung hilft nicht weiter

Die innere Unruhe, Erschöpfung und Einsamkeit bekämpft der Burnout-Betroffene oftmals mit zu viel Kaffee-, Zigaretten- und Alkoholkonsum, er greift mitunter zu Schmerztabletten oder Drogen. Die Infektionsanfälligkeit steigt weiter. Oftmals ändert sich das Essverhalten. Große Gewichtsschwankungen, eine extreme Gewichtszunahme oder auch Gewichtsverlust sind oftmals Zeichen dafür, dass das innere Gleichgewicht aus den Fugen geraten ist. Psychosomatische Beschwerden führen zu echten körperlichen Krankheiten.
 

Stilisierte Darstellung eines Megaphons in Gelb

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Was un­ter­schei­det Bur­nout und De­pres­si­on?

In der Endphase steigert sich ein Burnout-Syndrom zu einer echten Depression bis hin zum Selbstmordgedanken. Daher ist es so wichtig, diesen Kreislauf früher zu durchbrechen und dem Burnout vorzubeugen.

In den ersten Phasen unterscheidet sich ein Burnout noch deutlich von einer Depression. Beim Burnout sind die Symptome und Beschwerden zunächst an die Situation gekoppelt. Daher geht es Burnout-Betroffenen anfänglich gleich besser, wenn sie aus der belastenden Situation gehen. Ein Urlaub kann in den frühen Phasen noch echte Erleichterung bringen.

Ein depressiver Mensch hingegen fühlt sich beständig wertlos und alles erscheint ihm mehr oder weniger sinnlos, egal wie die äußere Situation ist.

Eine blonde Frau hält sich ihre Hände vor ihr Gesicht. Die Fingerspitzen sind kohleverschmiert
Habe ich einen Burnout oder bin ich bereits depressiv? Foto: Unsplash / jacday_alabaster

Ein Bur­nout-Syn­drom be­han­deln

Wer auf die ersten Anzeichen hört und handelt, kann dem schweren Verlauf eines Burnouts vorbeugen. Wer bereits in den Strudel des Ausbrennens geraten ist, benötigt therapeutische Hilfe. Bei fortgeschrittenem Verlauf sind mitunter ein Klinikaufenthalt oder eine Kur und Medikamente nötig.

Die Diagnose erfolgt im Gespräch mit einem Arzt und durch spezielle Fragebögen. Diese helfen, Burnout vom Fatigue-Syndrom (chronische Müdigkeit) oder einer klinischen Depression abzugrenzen.

Frau bei der Therapie
Burnout frühzeitig erkennen und professionelle Hilfe aufsuchen. Foto: Unsplash / priscilla-du-preez
Leich­te­res Bur­nout the­ra­pie­ren und schwe­rem Ver­lauf vor­beu­gen

Bei leichten bis mittelschweren Fällen eines Burnouts hilft eine Gesprächs- und Verhaltenstherapie. Hier erforscht der Therapeut mit dem Patienten die Ursachen des ausgebrannten Zustandes, um falsche Handlungsmuster zu durchbrechen.

Eine Gruppentherapie oder der Austausch in einer Selbsthilfegruppe bringen Erleichterung und mindern den Druck. Der Betroffene erfährt, dass er mit seinem Problem nicht alleine ist.

Frau macht Yoga auf einem Hügel
Betroffene müssen wieder lernen, auf ihre eigenen Bedürfnisse zu hören. Foto: Unsplash / eneko-urunuela
Hil­fe bei schwe­rem Bur­nout

Ist der Burnout bereits sehr stark fortschritten und der Patient in eine Depression gefallen, sind intensivere Maßnahmen notwendig. Eine Psychotherapie hilft, den Ursachen auf den Grund zu gehen und diese zu behandeln. Mitunter unterstützt die Gabe von Psychopharmaka, wie Antidepressiva oder angstlösende Medikamente, den Therapieerfolg.

Bei einigen Patienten ist ein Klinikaufenthalt oder eine psychosomatische Kur sinnvoll. Ein solcher Aufenthalt macht es möglich, ganzheitlich und intensiv den Burnout zu behandeln. Neben Therapiegesprächen und Gruppensitzungen bieten solche Einrichtungen auch Entspannungstechniken, Kunst- und Ergotherapie und sportliche Betätigung an.

Je früher ein Mensch Anzeichen eines Burnouts wahrnimmt und dagegen angeht, desto schneller stellt sich ein Erfolg ein. Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson unterstützen den Genesungsprozess und beugen einem erneuten Burnout vor.

 

Bur­nout vor­beu­gen und ver­mei­den

Sich selbst beobachten hilft, einen beginnenden Burnout zu erkennen. Insbesondere die Menschen, die uns nahestehen, haben ein gutes Gespür dafür, wenn es uns schlecht geht.

Wenn sie uns auf Verhaltensänderungen ansprechen, sollten wir zuhören und sie ernst nehmen. 

Frau mit blau-rotem Licht im Gesicht
Foto: Adobe Stock / yuriyzhuravov

Bin ich Burnout gefährdet?

Einige Fragen helfen, einen beginnenden Burnout rechtzeitig zu erkennen:

  • Fühle ich mich mehr unter Druck als früher? 
  • Habe ich Angst, meine Ziele nicht zu erreichen und zu versagen? 
  • Nehme ich meine Arbeit häufig in Gedanken mit nach Hause und kann nicht abschalten und loslassen?
  • Führen Sorgen und Ängste zu unruhigem Schlaf?

Bei den kleinsten Anzeichen ist es gut, direkt an seinem Verhalten und der Situation zu arbeiten, um einem Burnout vorzubeugen.

Anfänglich kann jeder aktiv einiges selbst tun, um die Stressspirale zu durchbrechen.
 

Die Stressspirale durchbrechen und dem Burnout vorbeugen

Der erste Schritt ist, sich aktiv mit der Situation auseinanderzusetzen und die eigenen Erwartungen und Verhaltensweisen zu überprüfen.

Fragen sind:

  • Was setzt mich so unter Druck? Ist es die eigene Erwartung oder Druck von oben?
  • Was kann ich tun, um die stressige Situation zu ändern? 
  • Wie kann ich nach der Arbeit besser abschalten?
  • Steht mir genügend Freizeit zur Verfügung und nutze ich diese aktiv in meinem sozialen Umfeld? 
  • Habe ich ausreichend Leerlauf zur Regenerierung, um einem Burnout vorzubeugen?
  • Welche Dinge machen mir besonders Freude und entspannen mich?
  • Fühle ich mich an meinem Arbeitsplatz wohl? Ist möglicherweise ein Wechsel oder eine Neuorientierung sinnvoll?
  • Kann ich Aufgaben delegieren oder mein Pensum verringern? Gerade Frauen neigen oft zur Perfektion in allen Bereichen. Aber niemand kann und muss ständig perfekt im Job, als Mutter und Partnerin sein. Einfach mal „Nein“ sagen hilft viel.

Nimm dir Zeit für dich

Sich selbst eigene Räume schaffen und Dinge tun, die Spaß machen, helfen ungemein einem Burnout vorzubeugen. Bewusst Zeiten für sich einplanen und dabei auf Ausgewogenheit zwischen Aktivität und echter freier Zeit achten. Erfüllende Hobbys und Zeit mit Freunden und Familie sind wichtig.

Daneben benötigt jeder Phasen, in denen einfach mal gar nichts auf dem Programm steht. Stunden zum Bummeln, lesen, sich treiben lassen oder um einfach auszuruhen. Das ist enorm wichtig. Jeder sollte sich klarmachen, dass dies hilft, dauerhaft glücklich und leistungsfähig zu bleiben.
 

Freunde wandern in den Bergen
Verbringe ich genügend Zeit mit Freunden und Familie? Foto: Unsplash / felix-rostig

Stra­te­gi­en ge­gen Bur­nout am Ar­beits­platz

Der Berufsalltag spielt meist eine große Rolle beim Entstehen eines Burnouts. Daher ist es nur logisch, hier anzusetzen, um ein Ausbrennen zu vermeiden.

Aufgaben delegieren oder ablehnen und nicht ständig Überstunden machen, mindert Stress. Aktivitäten mit Freunden und Familie nach Feierabend schützen vor einem Gefühl der Leere und des Versagens. Eine abwechslungsreiche Freizeitgestaltung beugt Burnout vor.

Männer arbeiten an Zetteln zwischen zwei Laptops
Projekte mit Kollegen besprechen und abstimmen, wer welche Aufgaben übernimmt. Foto: Unsplash / scott-graham
De­le­gie­ren statt funk­tio­nie­ren

Aufgaben zu delegieren ist keine Schwäche, sondern zeigt Kompetenz. Wenn das geforderte Pensum zu viel erscheint, ist es sinnvoll, dies am Arbeitsplatz anzusprechen.

Den eigenen Anspruch an sich selbst gilt es immer wieder zu überprüfen:

  • Gestehe ich mir Schwächen zu?
  • Kann ich um Hilfe bitten, wenn ich etwas nicht schaffe?

Fehler nicht als globales persönliches Versagen werten ist wichtig.

Frau in einer Gasse
Bei einem Spaziergang kann man gut den Kopf freibekommen. Foto: Unsplash / christian-gertenbach
Work-Life-Ba­lan­ce

Wer das Gefühl hat, dass der Stress ihn fest im Griff hat, handelt am besten umgehend. Oft hilft es in solchen Momenten für kurze Zeit aus der Situation herauszugehen. Ein kleiner Spaziergang um den Block macht den Kopf wieder frei. Innerlich abends mit der Arbeit abzuschließen ist enorm wichtig. Nicht im Geist einen Berg unerledigter Dinge mit nach Hause zu nehmen, ist ein wichtiger Faktor, um Burnout vorzubeugen.

Zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance gehört eine gesunde Mischung aus Arbeit und Freizeit. Das steigert auch die Arbeitgeberattraktivität. Mit endlosen Überstunden dient ein Angestellter weder dem Arbeitgeber noch sich selbst.

Die Leistungsfähigkeit lässt nach und der Burnout droht. Habe ich das Gefühl, immer mehr aufgebürdet zu bekommen, hilft nur ein offenes Gespräch. Mitunter ist eine berufliche Veränderung angezeigt, wenn der Job nur noch stresst.
 

Mann sitzt auf einem Steg an einem See in den Bergen
Suche und genieße die schönen Momente im Leben. Foto: Unsplash / simon-migaj

Wie beugen Arbeitgeber einem Burnout der Mitarbeiter vor?

Hoher, offener Sitzbereich in einem Büro mit mehreren Etagen
Welche Möglichkeiten gibt es auf der Arbeit, um Abwechslung oder Ruhe zu bekommen? Foto: HALLO ARBEIT

Arbeitgeber bezahlen ihre Angestellten und erwarten Leistung für ihr Geld. Doch ein guter Chef weiß, dass nur ein zufriedener Mitarbeiter auf Dauer gut arbeitet.

Realistische Ziele und Vorgaben sind der erste Schritt. Gute Führungskräfte bleiben in beständiger Kommunikation mit ihren Angestellten. Ein angenehmes Arbeitsumfeld ist wichtig. Eine perfekte Mischung aus aktiven Gruppenarbeitsplätzen, Ruhezonen und Rückzugsorten sorgt dafür, dass Mitarbeiter sich wohlfühlen. In unserem Beitrag zum Thema Büroplanung und Raumgestaltung gehen wir auf einige Aspekte zur Büroeinrichtung ein.

Teamevents sind eine nette Sache, aber immer in Maßen. Menschen benötigen freie Zeit außerhalb des Firmenumfelds. Jeder hat Anrecht auf ein Privatleben ohne Kollegen und Vorgesetzte.

Führungskräfte in der Verantwortung

Wer als Chef mit seinen Mitarbeitern auf Augenhöhe im Austausch bleibt, erhält ehrliche Rückmeldungen. So erkennen Führungskräfte, welche Ziele realistisch sind. Denn unnötiger Druck erzeugt Frust, kranke Mitarbeiter und eine hohe Fluktuation. Dies ist auf Dauer teurer, als für ein gutes Betriebsklima zu sorgen.

Flexible Arbeitszeitmodelle kommen Angestellten entgegen, lassen sie entspannter sowie leistungsfähiger ans Werk gehen und steigern langfristig die Arbeitgeberattraktivität. Probleme im Team anzusprechen und auszuräumen, beugt Konflikten vor. Und eine ansprechende Raumgestaltung sorgt für ein Umfeld, in dem Menschen gerne arbeiten. 

Gemeinsam Burnout vermeiden

Ein offenes Betriebsklima mit flachen Hierarchien vermeidet Burnout. Flexibilität für Mitarbeiter in verschiedenen Lebensphasen hilft, Ausfälle durch stressbedingte Krankheiten zu minimieren. Mitarbeiter, denen Führungskräfte mit Wertschätzung begegnen, bringen sich gerne im Betrieb ein.

Umgekehrt geht der Appell an Mitarbeiter, ihre Leistung realistisch einzuschätzen. Es ist nicht hilfreich, von sich beständige Perfektion zu erwarten. Auf permanentes Lob zu hoffen, schafft Frust, wenn sich die Erwartung nicht erfüllt.

Ausweg Jobwechsel

Fühle ich mich am Arbeitsplatz nicht wohl, überprüfe ich zunächst meine eigene Haltung. Stimmen die äußeren Bedingungen nicht oder erwarte ich zu viel?

Mitunter ist jedoch eine berufliche Veränderung der richtige Schritt, um einem Burnout vorzubeugen.
 

Frau trägt eine Box mit Schreibtischutensilien
Foto: Adobe Stock / Georgii

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