Verzweifelte Frau
Wie kann ein Burnout vermieden werden? Foto: ADOBE STOCK
Burnout vorbeugen

Schütze dich vorm Ausbrennen

Kann jeder selbst einem Burnout vorbeugen? Burnout bedeutet so viel wie „ausgebrannt sein“. Immer häufiger ist von Menschen mit Burnout die Rede. Viele fühlen sich selbst erschöpft und ausgebrannt. Ist das nur eine Modekrankheit oder ein echtes Problem in der Arbeitswelt? Sicher ist es mehr als ein Trend-Syndrom, denn ein Burnout führt oftmals tatsächlich bis zur Arbeitsunfähigkeit. Die Zahl der wegen einem Burnout-Syndrom krankgeschriebenen Mitarbeiter hat sich im letzten Jahrzehnt verdreifacht. Über 80 % aller Arbeitnehmer empfinden sich nach aktuellen Befragungen als gestresst und jeder zweite fühlt sich von einem Burnout bedroht. Dies sind ernstzunehmende Zahlen. Burnout ist für jeden Betroffenen eine große Tragödie und richtet zudem großen wirtschaftlichen Schaden an.

Übersicht:
  • Wie entsteht ein Burnout?
  • Wie äußert sich ein Burnout-Syndrom?
  • Was unterscheidet Burnout und Depression?
  • Ein Burnout-Syndrom behandeln.
  • Burnout vorbeugen und vermeiden.
  • Strategien gegen Burnout am Arbeitsplatz.
  • Wie beugen Arbeitgeber Burnout der Mitarbeiter vor?
  • Gemeinsam Burnout vermeiden.

Wie entsteht ein Burnout?


Gestresster Mann
Ständiger Druck kann zu einem Burnout führen. Foto: Adobe Stock / thodonal

Steht ein Mensch ständig unter Druck, gibt es kaum mehr Entspannungsphasen. Diese Situation entsteht häufig im Job. Hierbei spielt die eigene Erwartungshaltung an sich eine große Rolle. Der Mensch möchte Leistung zeigen, vorankommen und keine Fehler machen. Selbstzweifel verursachen Druck. Sie führen dazu, dass der Betroffene noch mehr arbeitet und immer weniger abschalten kann. Ein schlechtes Klima im Unternehmen und falsches Verhalten der Führungskräfte und Kollegen verursacht möglicherweise Druck und erhöhten Stress. Wer wenig Lob und viel Kritik erhält, erlebt die Arbeit als Frust.

So landet der Arbeitnehmer schnell in einer Spirale aus Angst vor Versagen, Unzufriedenheit mit sich und der Arbeit und daraus resultierender Überforderung. Diese hat messbare körperliche Auswirkungen. Wenn ein Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung entsteht, geraten die Botenstoffe im Kopf durcheinander. Der  Hirn-Stoffwechsel ist gestört. Produziert der Körper ständig zu viele Stresshormone, senden die Botenstoffe falsche Signale. Es kommt zu den typischen Symptomen eines Burnouts. Je länger jemand die Anzeichen ignoriert, desto schwieriger und langwieriger ist die Behandlung. Daher ist es wichtig, einem Burnout rechtzeitig vorzubeugen.
 

Wie äußert sich ein Burnout-Syndrom?


Ein Burnout-Syndrom beginnt schleichend. Es ist nicht so, dass ein Mensch morgens aufwacht und plötzlich nicht mehr kann. Es handelt sich um einen allmählichen Prozess und es gilt, diesen frühzeitig zu erkennen und zu durchbrechen. Ein unbehandeltes Burnout führt mitunter zu kompletter und langfristiger Arbeitsunfähigkeit.

Kaum ein Betroffener ist in der Lage zu sagen, wann genau es angefangen hat. Langjährige Beobachtung des Burnout-Syndroms und Studien zeigen, dass eine veränderte Situation meist den Anfang bildet. Diese ist mit besonderen Anforderungen von außen oder eigenen Erwartungen an sich verknüpft. Wer die ersten Symptome erkennt, kann einem schweren Burnout besser vorbeugen.
 

Frau mit Farbe im Gesicht
Foto: Adobe Stock / eugenepartyzan

Von den ersten Anzeichen bis zum kompletten Rückzug aus dem Leben.

Frau mit Farbe im Gesicht
Foto: Adobe Stock / eugenepartyzan
Frau vorm Laptop
Der Teufelskreis beginnt mit der Vernachlässigung seiner eigenen Ruhezeiten. Foto: Adobe Stock / blackday

Anfängliche Zeichen des Burnouts

In der Anfangsphase eines Burnouts steht der Betroffene ständig unter Strom. Das Gefühl unentbehrlich zu sein und sich voll einbringen zu müssen, führt zur Fixierung auf die eigene Leistung. Bedürfnisse nach Ruhe, Freizeitgestaltung und privaten Kontakten ignoriert der Mensch. In dieser ersten Stufe des Burnouts wirkt derjenige rastlos und verleugnet eigene Bedürfnisse. Ruhezeiten und entspannende Abwechslung finden nicht mehr statt. Der Teufelskreis beginnt. 
 

Erste körperliche Symptome des Burnout-Syndroms

Sehr häufig ist ein erstes körperliches Symptom des beginnenden Ausbrennens schlechter Schlaf. Albträume und langes Wachliegen führen zu Schlafmangel. Daraus resultiert Erschöpfung, innere Unruhe und Unkonzentriertheit. Von Burnout bedrohte Mitmenschen erscheinen oft tollpatschig, fahrig und ungeschickt. Auch die körperliche Gesundheit leidet. Die Anfälligkeit für Infektionen, wie Erkältungen und psychosomatische Beschwerden, nimmt zu. Mit einem beginnenden Burnout gehen häufig Magenschmerzen, Verdauungsprobleme und Rückenschmerzen einher. Ein Gefühl lähmender Schwere am ganzen Körper, Muskelschmerzen oder Schweißausbrüche sind ebenfalls Symptome, die sich bei einem Burnout äußern.

Schlaflos Frau
Schlechter Schlaf und gesundheitlichen Beschwerden häufen sich. Foto: Adobe Stock / Damir Khabirov
Aggresiver Bär
Foto: Unsplash / Andre Tan

Anzeichen des fortgeschrittenen Burnouts

Nach der Phase des rastlosen Übereifers setzt allmählich die Erschöpfung ein. Der Betroffene stellt seine Ziele infrage und verliert die Lust am beruflichen Engagement. Zuspätkommen, ausgedehnte Pausen und eine negative Einstellung gegenüber dem Chef und Kollegen sind typische Zeichen der einsetzenden Energielosigkeit. Die überhöhte Betriebsamkeit der ersten Phase kippt in Frustration und Verweigerung um. Emotionale Unausgeglichenheit äußert sich offensichtlich. Der Burnout-Erkrankte reagiert zynisch, aggressiv oder abwehrend. Innerlich fühlt er sich immer leerer und wertloser.

Der Höhepunkt des Burnouts

Im fortgeschrittenen Zustand reagieren Burnout-Betroffene emotional unberechenbar. Sie sind aggressiv oder wirken sehr zurückgezogen und depressiv. Innerlich herrschen Gefühle von Ohnmacht, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit vor. In der fortgeschrittenen Burnout-Phase fühlt sich der Mensch wertlos und empfindet seine Existenz als sinnlos. Dies kann sich im schlimmsten Fall bis zu Suizidgedanken steigern. In der Endphase des Burnouts zieht sich der Erkrankte zurück. Es fehlt an Energie für alles, ob alltägliche Anforderungen oder außergewöhnliche Unternehmungen. Der Betroffene meidet Kontakte, gibt Hobbys auf und verliert das Interesse an allem.

Mann im dunklen
Emotional unberechenbar von aggressiv bis zurückgezogen und / oder depressiv. Foto: Unsplash / rene-muller
Mann mit einer Flasche an der Wand
Die innere Unruhe bekämpft der Burnout-Betroffene oftmals mit zu viel Kaffee- und Alkoholkonsum, Schmerztabletten und Nikotin oder sogar Drogen Foto: Adobe Stock / Photographee.eu

Einsamkeit durch Burnout macht körperlich krank

Der komplette Rückzug aus dem Leben macht einsam. Körperliche Beschwerden aus der Anfangsphase verstärken sich. Starke innere Unruhe, schwere Schlafstörungen, Albträume und starke Rückenschmerzen sind typisch. Sehr häufig sind Magenschmerzen und Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Psychosomatische Beschwerden wie Enge in der Brust, Panikgefühle und starkes Herzklopfen treten auf. Nichts macht mehr Freude und die scheinbare Sinnlosigkeit fördert Selbstmordgedanken.

Die innere Unruhe, Erschöpfung und Einsamkeit bekämpft der Burnout-Betroffene oftmals mit zu viel Kaffee- und Alkoholkonsum, Schmerztabletten und Nikotin oder sogar Drogen. Die Infektionsanfälligkeit steigt weiter. Oftmals ändert sich das Essverhalten. Große Gewichtsschwankungen, eine extreme Gewichtszunahme oder auch Gewichtsverlust sind oftmals Zeichen dafür, dass das innere Gleichgewicht aus den Fugen geraten ist. Psychosomatische Beschwerden führen zu echten körperlichen Krankheiten.
 

Was unterscheidet Burnout und Depression?


In der Endphase steigert sich ein Burnout-Syndrom zu einer echten Depression bis hin zum Selbstmordgedanken. Daher ist es so wichtig, diesen Kreislauf früher zu durchbrechen und dem Burnout vorzubeugen.
In den ersten Phasen eines Burnouts unterscheidet sich dieses noch deutlich von einer Depression. Beim Burnout sind die Symptome und Beschwerden zunächst an die Situation gekoppelt. Daher geht es Burnout-Betroffenen anfänglich gleich besser, wenn sie aus der belastenden Situation gehen. Ein Urlaub kann in den frühen Phasen noch echte Erleichterung bringen.
Ein depressiver Mensch hingegen fühlt sich beständig wertlos und alles erscheint ihm mehr oder weniger sinnlos, egal wie die äußere Situation ist.

Bild an einer Häuserwand
„Wie geht es dir wirklich?“ Foto: Unsplash / finn

Ein Burnout-Syndrom behandeln


Wer auf die ersten Anzeichen hört und handelt, kann dem schweren Verlauf eines Burnouts vorbeugen. Wer bereits in den Strudel des Ausbrennens geraten ist, benötigt therapeutische Hilfe. Bei fortgeschrittenem Verlauf sind mitunter ein Klinikaufenthalt oder eine Kur und Medikamente nötig.
Die Diagnose erfolgt im Gespräch mit dem Arzt und durch spezielle Fragebögen. Diese helfen, Burnout vom Fatique Syndrom (chronische Müdigkeit) oder einer klinischen Depression abzugrenzen.
 

Frau bei der Therapie
Frühzeitig erkennen und professionelle Hilfe aufsuchen. Foto: Unsplash / priscilla-du-preez

Leichteres Burnout therapieren und schwerem Verlauf vorbeugen

Bei leichten bis mittelschweren Fällen eines Burnouts hilft eine Gesprächs- und Verhaltenstherapie. Hier erforscht der Therapeut mit dem Patienten die Ursachen des ausgebrannten Zustandes, um falsche Handlungsmuster zu durchbrechen. 
Eine Gruppentherapie oder der Austausch in einer Selbsthilfegruppe bringen Erleichterung und mindern den Druck. Der Betroffene erfährt, dass er mit seinem Problem nicht alleine ist.

Hilfe bei schwerem Burnout

Ist das Burnout bereits sehr stark fortschritten und der Patient in eine Depression gefallen, sind intensivere Maßnahmen notwendig. Eine Psychotherapie hilft, den Ursachen auf den Grund zu gehen und diese zu beheben. Mitunter unterstützt die Gabe von Psychopharmaka, wie Antidepressiva oder angstlösende Medikamente, den Therapieerfolg.

Bei einigen Patienten ist ein Klinikaufenthalt oder eine psychosomatische Kur sinnvoll. Ein solcher Aufenthalt macht es möglich, ganzheitlich und intensiv das Burnout zu behandeln. Neben Therapiegesprächen und Gruppensitzungen, bieten solche Einrichtungen auch Entspannungstechniken, Kunst- und Ergotherapie und sportliche Betätigung an.

Je früher ein Mensch Anzeichen eines Burnouts wahrnimmt und dagegen angeht, desto schneller stellt sich ein Erfolg ein. Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson unterstützen den Genesungsprozess und beugen einem erneuten Burnout vor.
 

Yoga auf einem Berg
Wieder lernen auf seine eigenen Bedürfnisse zu hören. Foto: Unsplash / eneko-urunuela
Frau mit Händen im Gesicht
Verhaltensauffälligkeiten erkennt man relativ schnell. Foto: Unsplash / abigail-keenan

Burnout vorbeugen und vermeiden

Sich selbst beobachten, hilft ein beginnendes Burnout zu erkennen.  Jedem ist zu raten es annehmen, wenn Menschen ihn auf Veränderungen im Verhalten ansprechen. 

Bin ich Burnout gefährdet?

Einige Fragen helfen, ein beginnendes Burnout rechtzeitig zu erkennen:

  • Fühle ich mich mehr unter Druck als früher? 
  • Habe ich Angst, meine Ziele nicht zu erreichen und zu versagen? 
  • Nehme ich meine Arbeit häufig in Gedanken mit nach Hause und kann nicht abschalten und loslassen?
  • Führen Sorgen und Ängste zu unruhigem Schlaf?

Bei den kleinsten Anzeichen ist es gut, direkt an seinem Verhalten und der Situation zu arbeiten, um einem Burnout vorzubeugen. Anfänglich kann jeder aktiv einiges selbst tun, um die Stressspirale zu durchbrechen.
 

Frau mit blau-rotem Licht im Gesicht
Lass ich einen Burnout an mich ran? Foto: Adobe Stock / yuriyzhuravov
Freunde am wandern in den Bergen
Verbringe ich genügend Zeit mit Freunden und Familie? Foto: Unsplash / felix-rostig

Die Stressspirale durchbrechen und dem Burnout vorbeugen

Der erste Schritt ist es, sich aktiv mit der Situation auseinanderzusetzen und die eigenen Erwartungen und Verhaltensweisen zu überprüfen. Fragen sind:

  • Was setzt mich so unter Druck? Ist es die eigene Erwartung oder Druck von oben?
  • Was kann ich tun, um die stressige Situation ändern? 
  • Wie kann ich nach der Arbeit besser abschalten?
  • Steht mir genügend Freizeit zur Verfügung und nutze ich diese aktiv in meinem sozialen Umfeld?
  • Habe ich ausreichend Leerlauf zur Regenerierung, um einem Burnout vorzubeugen?
  • Welche Dinge machen mir besonders Freude und entspannen mich?
  • Fühle ich mich an meinem Arbeitsplatz wohl? Ist möglicherweise ein Wechsel oder eine Neuorientierung sinnvoll?
  • Kann ich Aufgaben delegieren oder mein Pensum verringern? Gerade Frauen neigen oft zur Perfektion in allen Bereichen. Aber niemand kann und muss ständig perfekt im Job, als Mutter und Partnerin sein. Einfach einmal „Nein“ sagen, hilft viel.

Sich selbst eigene Räume schaffen und Dinge tun, die Spaß machen, helfen ungemein einem Burnout vorzubeugen. Bewusst Zeiten für sich einplanen und dabei auf Ausgewogenheit zwischen Aktivität und echter freier Zeit achten. Erfüllende Hobbys und Zeit mit Freunden und Familie sind wichtig. Daneben benötigt jeder Phasen, in denen einfach einmal gar nichts auf dem Programm steht. Stunden zum Bummeln, lesen, sich treiben lassen oder um einfach auszuruhen. Das ist enorm wichtig. Jeder sollte sich klarmachen, dass dies hilft, dauerhaft glücklich und leistungsfähig zu bleiben.
 

Strategien gegen Burnout am Arbeitsplatz


Der Berufsalltag spielt meist eine große Rolle beim Entstehen eines Burnouts. Daher ist es nur logisch hier anzusetzen, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Aufgaben delegieren oder ablehnen und nicht ständig Überstunden machen, mindert Stress. Aktivitäten mit Freunden und Familie nach Feierabend schützen vor einem Gefühl der Leere und des Versagens. Eine abwechslungsreiche Freizeitgestaltung beugt Burnout vor.

Laptop, Zettel und eine Besprechung
Bespreche Projekte mit Kollegen und gucke ob einer etwas übernehmen kann. Foto: Unsplash / scott-graham

Delegieren statt funktionieren

Aufgaben zu delegieren, ist keine Schwäche, sondern zeigt Kompetenz. Wenn das geforderte Pensum zu viel erscheint, ist es sinnvoll, dies am Arbeitsplatz anzusprechen.  Den eigenen Anspruch an sich selbst gilt es immer wieder zu überprüfen. Gestehe ich mir Schwächen zu? Kann ich um Hilfe bitten, wenn ich etwas nicht schaffe? Fehler nicht als globales persönliches Versagen werten ist wichtig.

Work-Life-Balance

Wer das Gefühl hat, dass der Stress ihn fest im Griff hat, handelt am besten umgehend.
Oft hilft es in solchen Momenten für kurze Zeit aus der Situation herauszugehen. Ein kleiner Spaziergang um den Block macht den Kopf wieder frei. Innerlich abends mit der Arbeit abzuschließen ist enorm wichtig. Nicht im Geist einen Berg unerledigter Dinge mit nach Hause zu nehmen, ist ein wichtiger Faktor, um Burnout vorzubeugen. 

Zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance gehört eine gesunde Mischung aus Arbeit und Freizeit. Mit endlosen Überstunden dient ein Angestellter weder dem Arbeitgeber noch sich selbst. Die Leistungsfähigkeit lässt nach und das Burnout droht. Habe ich das Gefühl, immer mehr aufgebürdet zu bekommen, hilft nur ein offenes Gespräch. Mitunter ist eine berufliche Veränderung angezeigt, wenn der Job nur noch stresst.
 

Frau in einer Gasse
Bei einem kleinen Spaziergang den Kopf frei bekommen. Foto: Unsplash / christian-gertenbach
Person alleine in den Bergen
Suche und genieß die schönen Momente im Leben. Foto: Unsplash / simon-migaj

Wie beugen Arbeitgeber einem Burnout der Mitarbeiter vor?


Hoher offener Sitzbereich über Etagen mit Sitzecken und Bereich. Skandinavisches Design.
Welche Möglichkeiten habe ich auf der Arbeit um Abwechslung oder Ruhe zu bekommen? Foto: HALLO ARBEIT

Arbeitgeber bezahlen ihre Angestellten und erwarten Leistung für ihr Geld. Doch ein guter Chef weiß, dass nur ein zufriedener Mitarbeiter auf Dauer gut arbeitet.

Realistische Ziele und Vorgaben sind der erste Schritt. Gute Führungskräfte bleiben in beständiger Kommunikation mit ihren Angestellten. Ein angenehmes Arbeitsumfeld ist wichtig. In unserem Beitrag auf dem Blog zum Thema „Büroplanung und Raumgestaltung“  gehen wir auf einige Aspekte zur Büroeinrichtung ein. Eine perfekte Mischung aus aktiven Gruppenarbeitsplätzen, Ruhezonen und Rückzugsorten sorgt dafür, dass Mitarbeiter sich wohlfühlen.

Teamevents sind eine nette Sache, aber immer in Maßen. Menschen benötigen freie Zeit außerhalb des Firmenumfelds. Jeder hat Anrecht auf ein Privatleben ohne Kollegen und Vorgesetzte.

Wer als Chef mit seinen Mitarbeitern auf Augenhöhe im Austausch bleibt, erhält ehrliche Rückmeldungen. So erkennen Führungskräfte, welche Ziele realistisch sind. Flexible Arbeitszeitmodelle kommen Angestellten entgegen und lassen sie entspannter und leistungsfähiger ans Werk gehen. Unnötiger Druck erzeugt nur Frust, kranke Mitarbeiter und eine hohe Fluktuation. Dies ist auf Dauer teurer als für ein gutes Betriebsklima zu sorgen.
 

Gemeinsam Burnout vermeiden


Ein offenes Betriebsklima mit flachen Hierarchien vermeidet Burnout. Flexibilität für Mitarbeiter in verschiedenen Lebensphasen hilft, Ausfälle durch stressbedingte Krankheiten zu minimieren. Mitarbeiter, denen Führungskräfte mit Wertschätzung begegnen, bringen sich gerne im Betrieb ein.
Umgekehrt geht der Appell an Mitarbeiter ihre Leistung realistisch einzuschätzen. Es ist nicht hilfreich, von sich beständige Perfektion zu erwarten. Auf permanentes Lob zu hoffen, schafft Frust, wenn sich die Erwartung nicht erfüllt. Fühle ich mich am Arbeitsplatz nicht wohl, überprüfe ich zunächst meine eigene Haltung. Stimmen die äußeren Bedingungen nicht oder erwarte ich zu viel? Mitunter ist jedoch eine berufliche Veränderung der richtige Schritt, um einem Burnout vorzubeugen.
 

Frau trägt eine Box
Ein „Tapetenwechsel“ kann auch der richtige Schritt sein. Foto: Adobe Stock / Georgii
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Tschüss Burnout

Frauen am Schreibtisch im Open Office mit vielen Monitoren gegnüber.
Foto: Unsplash / Israel Andrade
Frauen am Schreibtisch im Open Office mit vielen Monitoren gegnüber.
Foto: Unsplash / Israel Andrade
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