Bewegung Mehr Bewegung im Arbeitsalltag: So geht’s ganz einfach!

Mann rennt an einer Sanddüne hinunter
Mehr Bewegung hat diverse Vorteile. Foto: Unsplash / remi-jacquaint
Zwei Frauen unterhalten sich an einem höhenverstellbaren Schreibtisch
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch fördert die Bewegung am Arbeitsplatz. Foto: Unsplash / linkedin-sales-solutions

Wie sorgen wir für mehr Bewegung im Arbeitsalltag? Laut einer Studie der Deutschen Krankenversicherung aus dem Jahr 2016 sitzen Beschäftigte mit Bürojobs in Deutschland zu viel. Im Durchschnitt sind es elf Stunden pro Tag. Die Zahl der digitalen Jobs am Schreibtisch steigt zudem ständig an. Immer mehr Menschen bewegen sich kaum noch. Mangelnde Bewegung hat außerdem gravierende negative Folgen für unsere Gesundheit. Daher ist es wichtig, für mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen.

Die Folgen mangelnder Bewegung im Arbeitsalltag

Jeder zehnte Tod ist unzureichender Bewegung geschuldet, sagt eine Studie des American College of Physicians von 2017. Mehr Menschen sterben an den Folgen von Bewegungsarmut als durch Rauchen. Digitale Berufe mit überwiegend sitzender Tätigkeit nehmen stetig zu. Arbeitnehmer fahren mit dem Auto zur Arbeit und von der Tiefgarage mit dem Aufzug ins Büro. Abends fallen sie erschöpft aufs Sofa, obwohl sie sich quasi nicht bewegt haben. Die Folgen einer solchen Lebensweise sind dramatisch. Stundenlanges Sitzen führt zu vielen gesundheitlichen Problemen. Mehr Informationen hierzu gibt auch unser Beitrag über gesundes Sitzen am Arbeitsplatz.

Schmächtiger Mann in Unterhemd, Brille und Stirnband steht vor einer Tafel auf der große Arme mit Muskeln gezeichnet sind.
Je weniger man sich bewegt, desto mehr bauen die Muskeln ab. Foto: Adobe Stock / rangizzz

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag gegen Muskelabbau

Zu wenig Bewegung führt außerdem zu einem Abbau der Muskulatur. Muskel- und Skeletterkrankungen sind die Folge. Hinzu kommen Verspannungen, die oft in ernsthaften Rückenleiden gipfeln. Bandscheibenvorfälle und chronische Schmerzen führen zur Krankschreibung bis hin zur Arbeitsunfähigkeit. Daher ist mehr Bewegung im Job unbedingt nötig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

Stoffwechselerkrankungen durch mangelnde Bewegung im Job

Durch stundenlanges Sitzen fährt der Stoffwechsel herunter. Der Grundumsatz wird hierdurch immer niedriger. Ein Abbau der Muskulatur verstärkt diesen Effekt. Wer viel Muskelmasse besitzt, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Der niedrige Grundumsatz begünstigt Gewichtszunahme und damit Übergewicht. Langes Sitzen ist außerdem schädlich für die Durchblutung der Beine. Venenschwäche mit geschwollenen Beinen und Krampfadern sind die Folge. Das Risiko für eine Thrombose steigt hierdurch. Menschen mit mangelnder Bewegung erkranken weitaus häufiger an Diabetes. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle sinkt durch mehr Bewegung im Arbeitsalltag erheblich.

Modern gekleideter Mann sitzt an einem höhenverstellbaren Tisch und blickt auf einen Monitor.
Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann zu einer Vielzahl an Erkrankungen führen. Foto: Unsplash / ergonofis
Mann auf einem Fahrrad steht an einer Klippe und blickt auf einen mit Schnee bedeckten Berg.
Sport macht glücklich und fördert die Gesundheit. Foto: Unsplash / dmitrii-vaccinium

Weitere Gesundheitsrisiken durch Bewegungsarmut

Menschen mit unzureichender Bewegung erkranken zudem häufiger an Krebs. Auch die psychischen Folgen von Bewegungsarmut sind nicht zu unterschätzen. Sport und Bewegung können bei Depressionen helfen und beugen diesen vor.

Arbeitskollegen gehen einen Flur entlang und unterhalten sich. Weitere Arbeitskollegen stehen im Hintergrund.
Lieber zu Fuß gehen, als immer das Telefon benutzen. Foto: Adobe Stock / opolja
Stilisierte Darstellung eines Megaphons in Gelb

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Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Keine Zeit für mehr Bewegung im Büro zu haben ist wohl das häufigste Argument dagegen. Dabei beansprucht etwas mehr Bewegung im Job gar keine zusätzliche Zeit. Einfache Veränderungen bewirken hier schon sehr viel.

Frau fährt auf einem E-Bike durch die Stadt
Mit dem Fahrrad oder E-Bike zur Arbeit. Foto: Unsplash / wolfram-bolte

Mehr Bewegung auf dem Arbeitsweg

Mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, mag zunächst bequem erscheinen. Doch wie oft stehen Menschen auf dem Weg zur Arbeit genervt im Stau und verlieren wertvolle Zeit? Kolonnen von Autos, in denen zumeist nur eine einzige Person sitzt, schieben sich durch die Städte. Wer statt dem Auto andere Verkehrsmittel nutzt, tut etwas für sich und zudem für die Umwelt. Vielleicht doch einmal den Weg mit den öffentlichen Verkehrsmitteln ausprobieren? Der Bahnhof ist aber so weit weg?

Kein Problem, einfach das Fahrrad für den Weg zur Haltestelle verwenden. Und dann mit Bus oder Bahn weiterfahren, leistet bereits einen großen Beitrag für mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Die Fitness wird hierdurch verbessert und der ökologische Fußabdruck kleiner. Es gibt tatsächlich keine akzeptable Anbindung an den Nahverkehr? Wer das Auto unbedingt benötigt, ist dennoch in der Lage, für mehr Bewegung zu sorgen. Warum nicht 500 Meter vom Büro entfernt parken? Ein kleiner Spaziergang am Morgen macht zudem den Kopf frei und bereitet auf den anstehenden Arbeitstag vor. Im Büro auf den Fahrstuhl verzichten und lieber die Treppe nehmen. Wer im achtzehnten Stock arbeitet, steigt einfach öfter einmal ein paar Etagen früher aus und geht den Rest zu Fuß.

Für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen

Es ist sehr einfach, mit ein paar Tricks automatisch für mehr Bewegung im Arbeitsalltag zu sorgen. Gerne legen wir uns alles in greifbare Nähe. Warum nicht bewusst den Papierkorb so platzieren, dass ich zum Aufstehen gezwungen bin? Ein flexibler Bürostuhl fördert kleine Bewegungen. Bewusst öfter die Position wechseln, beugt einer dauerhaften Fehlhaltung vor. Zwischendurch aufstehen, sich etwas strecken und dazu den Blick in die Ferne richten, bringt den Kreislauf zusätzlich in Schwung. Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Tisch ist zudem optimal. Mediziner empfehlen den regelmäßigen Wechsel zwischen sitzender und stehender Position und Bewegung. Mehr Informationen dazu gibt unser Beitrag zu Ergonomie.

Zwei elektrisch höhenverstellbare Tische in unterschiedlichen Höhen
Höhenverstellbare Tische für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz. Foto: HALLO ARBEIT
Nahaufnahme eines Papierkorbs aus Metall
Kleine Dinge können viel bewegen. Foto: Unsplash / steve-johnson

Arbeitsabläufe bewegungsfreundlich gestalten

Warum immer im Sitzen telefonieren? Einfach mal dabei herumzulaufen sorgt bereits für mehr Bewegung im Job. Zum Kollegen hinübergehen, anstatt ihm eine Nachricht zu schreiben oder anzurufen, bringt Bewegung und fördert das Betriebsklima. Aufgaben nicht delegieren, sondern selbst erledigen. Kopien machen, Post wegbringen und Kaffee holen sind Tätigkeiten, die einem zusätzlich etwas mehr Bewegung im Büro verschaffen. In einem unbeobachteten Augenblick im Waschraum ein paar Kniebeugen machen und die Arme kreisen regt den Kreislauf an.

Pausen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag nutzen

In der Pause am Schreibtisch bleiben und hier ins Brötchen beißen, ist keine gute Idee. Es ist besser, in der Pause den Arbeitsplatz zu verlassen, um etwas abzuschalten. Hilfreiche Tipps zur Mittagspause gibt auch unser Artikel über Ernährung im Büro. Den Blick einmal in die Ferne richten anstatt auf den Monitor, entlastet zudem die Augen und verhindert vorschnelle Ermüdung. Wann immer es geht, Pausen für einen Spaziergang nutzen. Frische Luft, andere Eindrücke und die Bewegung beugen einem Nachmittagstief vor.

Personen gehen auf einer Straße mit vielen grafischen Zeichen.
Die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen. Foto: Unsplash / clem-onojeghuo
Sportgruppe dehnt sich bzw. zieht an Gummibändern.
Eine falsche Sitzhaltung am Arbeitsplatz kann langwierige Folgen haben. Foto: Unsplash / geert-pieters

Fitnessangebote der Firma wahrnehmen

Viele Arbeitgeber bieten ihren Mitarbeitern mittlerweile Bewegungsangebote an. So gibt es kleine Bildschirmprogramme mit Übungen auf dem Bürostuhl oder Pilates in der Mittagspause. Auch ermäßigte oder gar freie Mitgliedschaften in einem Fitnessstudio haben einige Unternehmen für ihre Angestellten im Angebot. Mehr dazu in unserem Artikel zu Fitness im Arbeitsalltag.

Mehr Bewegung im Home Office

Arbeitnehmern im Homeoffice fehlen Wege wie der zur Arbeit. Mit etwas Selbstdisziplin ist es aber sogar leichter, sich bei der Arbeit daheim ausreichend Bewegung zu verschaffen. Der große Vorteil ist, weitgehend unbeobachtet zu sein. So ist es möglich, öfter zwischendurch aufzustehen und beim Denken und Telefonieren herumzulaufen. Bei einem Anfall von Müdigkeit zehn Minuten spazieren gehen oder ein paar Gymnastikübungen machen ist im Homeoffice kein Problem. In der Mittagspause in jedem Fall vor die Tür gehen und nicht in der Wohnung bleiben. Eine kleine Runde macht wieder munter und motivierter. Außerdem tut es gut, ein paar andere Menschen zu sehen - und wenn es nur andere Spaziergänger sind.

Mann macht Kniebeugen im Homeoffice
Der Vorteil an Bewegung im Homeoffice: Man ist weitgehend unbeobachtet. Foto: Adobe Stock / Studio Romantic

Gesünder durch mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Frau streckt am Schreibtisch ihre Arme in die Luft und dehnt sich.
Mehr Bewegung im Arbeitsalltag ist also kein Luxus, sondern eine unbedingte
Notwendigkeit. Foto: Adobe Stock / contrastwerkstatt
Mann geht mit seinem Rennrad im Büro an einem Besprechungsraum vorbei.
Gesünder im Alltag zu werden und zu bleiben, ist nicht schwer. Foto: Adobe Stock / BGStock72

Jemand, der Jahre oder gar Jahrzehnte nur zwischen Bürostuhl und Sofa wechselt, bekommt mit Sicherheit gesundheitliche Probleme. Übergewicht, Rücken- und Gelenkprobleme sowie ernsthafte Stoffwechselerkrankungen sind häufig die Folge. Mehr Bewegung im Arbeitsalltag ist also kein Luxus, sondern eine unbedingte Notwendigkeit. Immer mehr Arbeitgeber erkennen, dass es auf Dauer günstiger ist, in Bewegungsangebote für ihre Mitarbeiter zu investieren. In der Hauptsache liegt es jedoch in unserer eigenen Verantwortung, für mehr Bewegung im Büro und im Alltag zu sorgen. Gesünder durch Bewegung im Alltag zu bleiben, ist nicht so schwer. Unser Körper und auch unser Geist danken es uns mit besserer Fitness, Gesundheit und guter Laune.

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