Powernapping im Büro: Das Nickerchen gegen das Mittagstief

Frau liegt mit geschlossenen Augen auf einer Blumenwiese. — Kurz die Augen zumachen. Foto: Unsplash / Amy Treasure

Hand greift nach Kaffeetasse, daneben liegt ein Wecker — Wichtig ist, beim Nickerchen auf die Zeit zu achten. Foto: Adobe Stock / detailblick-foto

Powernapping im Büro ist ein Trend, der in Amerika und Asien längst gesellschaftsfähig ist. Lange Zeit war der kurze Mittagsschlaf bei Berufstätigen verpönt und nur kleinen Kindern vorbehalten. In Deutschland sind viele Unternehmen noch immer skeptisch gegenüber dem Nickerchen am Arbeitsplatz. Was bringt der kleine Schlaf mitten am Tag?

Planungsbeispiel mit zoniertem Loungebereich — Eine Raum-in-Raum-Lösung ermöglicht Rückzug und Ruhe. Planung: HALLO ARBEIT

Mann mit Kopfhörern entspannt auf dem Sofa — Entspannen mit Musik oder einem Hörbuch. Foto: Adobe Stock / contrastwerkstatt

Umdenken am Arbeitsplatz. Immer mehr Unternehmen kommen zu dem Schluss, dass sie neue Wege gehen müssen, wenn die als attraktiver Arbeitgeber wahrgenommen werden wollen. Unter dem Begriff New Work finden sich Themen wie Ergonomie, Lärmschutz und Desksharing, aber auch Konzepte wie hybride Arbeitsmodelle, Work-Life-Balance und Homeoffice. Den Mitarbeitern eine Möglichkeit zu bieten, sich eine verdiente Auszeit zu gönnen, ist zumindest nice-to-have.

Zwei Frauen liegen auf einem Daybed — Eine große Liegefläche lässt sich zur Entspannung oder auch Besprechung nutzen. Foto: HALLO ARBEIT

Frau schläft auf einem Hochhaus — Powernapping während der Arbeitszeit. Foto: Unsplash / hernan-sanchez

Powernapping ist ein eingedeutschter englischer Begriff, der natürlich viel interessanter als das Wort Mittagsschlaf klingt. Der Powernap ist eine besondere Form des Mittagsschlafs. Wie sich schon am Wort erkennen lässt, handelt es sich um einen kurzen Schlaf, einen Nap, der Power bringt. Er ist zeitlich sehr begrenzt und dauert zwischen fünfzehn und maximal dreißig Minuten. Ein längerer Schlaf führt in die Tiefschlafphase. In diesem Fall fühlt sich der Arbeitnehmer nach dem Aufwachen orientierungslos und müder als zuvor. Die Schlafpause mitten am Tag ist jedoch dazu da, neue Energie zu liefern. Hierfür liegt die optimale Dauer bei etwa zwanzig Minuten.

Smartwatch neben In-Ear-Kopfhörern — Der optimale Powernap dauert zwanzig Minuten. Foto: Adobe Stock / Yaar

Stilisierte Darstellung eines Megaphons in Gelb

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Wichtig für das Powernapping im Büro ist die Möglichkeit, ungestört zu entspannen. In unserem europäischen Kulturkreis sind es Menschen nicht gewohnt, einfach vor anderen ein Schläfchen zu machen.

Mann schläft auf einem Tisch — Schlafen am Arbeitsplatz - in Japan praktizieren viele Berufstätige den Inemuri. Foto: Adobe Stock / denisismagilov

Im Fernen Osten verhält es sich anders und so schlafen viele Asiaten kurz zwischendurch, wo es sich gerade anbietet. In Japan praktizieren Berufstätige am Schreibtisch den Inemuri, also eine öffentliche Form des Nickerchens. Dies kann aber auch auf einer Parkbank oder in der U-Bahn stattfinden. Im Mittelmeerraum und in Südamerika hat der Mittagsschlaf, die Siesta, eine lange Tradition.

Genauso wichtig wie ein ungestörter Ort ist die Akzeptanz für das Schläfchen im Büro. Wer Angst hat, dass die Kollegen abwertend reagieren oder der Chef ungehalten ist, findet keinen Schlaf. Das Einschlafen auf die Schnelle funktioniert dann sicher nicht.

Wichtig für einen erfolgreichen Kurzschlaf zum Auftanken ist ein Signal aus der Führungsebene. In Unternehmen, in denen der Powernap ein positives Image besitzt, nutzen viele Arbeitnehmer gerne die Gelegenheit zum Auftanken.

Frau mit Kopfhörern am Lesen — Wer ruhigen Gewissens schlafen kann, kann sich ausreichend erholen. Foto: HALLO ARBEIT

Eine verstaubte Liege im Keller stellt nicht den idealen Ort zur Erholung dar. Optimal für das Powernapping im Büro ist ein abgedunkelter, abgetrennter Raum, in dem sich der Arbeitnehmer ungestört fühlt. Ein Daybed ermöglicht eine kurze Auszeit im Liegen und erleichtert das Einschlafen. Aber ein Powernap ist auch im Sitzen möglich. Optimal ist hier ein Einzelbüro oder zumindest eine abgetrennte Ecke, in der sich der Arbeitnehmer unbeobachtet fühlt. Voraussetzung ist, dass der Bereich für bestimmte Uhrzeiten klar als Schlaf- und Ruhezone definiert ist. Powernapping funktioniert nur, wenn niemand in der kurzen Schlafpause stört.

Studien belegen, dass der Powernap die Leistungsfähigkeit steigert und positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat:

Etwa eine halbe Stunde nach dem Aufwachen beginnt ein neues Leistungshoch. Der Mitarbeiter fühlt sich ausgeruht, frisch und energiegeladen.
„Schlank im Schlaf“ trifft auf das Powernapping im Büro zu. Wer übermüdet ist, isst mehr und greift häufig zu Süßigkeiten.
Die Fehlerrate sinkt, weil die Gehirnaktivität zunimmt.
Die Aufnahmefähigkeit steigt und der Mitarbeiter ist lernfähiger.
Das Unfallrisiko im Vergleich zu übermüdeten Kollegen nimmt deutlich ab.
Der Powernap entspannt und der Angestellte fühlt sich weniger gestresst.
Bluthochdruck und Herzprobleme treten seltener auf.
Die Reaktionsfähigkeit verbessert sich durch einen Powernap.
Die Gefahr von Depressionen und einem Burnout-Syndrom sinkt durch die regelmäßige Kurzschlaf-Auszeit.
Nächtliche Schlafprobleme treten seltener auf als bei tagsüber übermüdeten Personen.

Diese Argumente zeigen, dass kurzes Schlafen im Büro sinnvoll ist und sich positiv auf die Leistung auswirkt.

Konzentrierter Mann am Arbeiten — Ein Powernap hat viele Vorteile. Foto: Adobe Stock / Jacob Lund

Wichtig ist, dass der Mitarbeiter sich mit einem guten Gefühl zurückzieht, denn sonst entspannt er kaum.

Frau mit Kopfhörern schläft auf Bürostuhl — Foto: Adobe Stock / linghaa

Optimale Dauer des Büroschlafs

Für das Powernapping im Büro gelten zehn bis zwanzig Minuten als optimal. Die volle Wirkung mit einem neuen Leistungshoch entfaltet sich etwa zwanzig bis dreißig Minuten nach dem Erwachen.

Burger mit Pommes — Foto: Unsplash / celine-lityo

Die perfekte Tageszeit für den Kurzschlaf am Arbeitsplatz

Viele Mitarbeiter ereilt das gefürchtete Tief um die Mittagszeit und häufig nach dem Mittagessen. Eine schwere Mahlzeit sorgt zusätzlich für ein bleischweres Müdigkeitsgefühl. An dieser Stelle ist eine kleine Auszeit viel sinnvoller als übermäßiger Kaffeegenuss.

Kaffee läuft aus einem Automat in eine Tasse — Foto: Unsplash / olasz-andras

Der Kaffee-Trick beim Powernapping im Büro

Eine Tasse Kaffee vor dem Einschlafen wirkt sich positiv auf die Aufwachphase auf. Da Kaffee nach etwa zwanzig Minuten seine aufmunternde Wirkung entfaltet, setzt der Effekt direkt nach dem Nickerchen ein. Der Mitarbeiter ist schneller wieder voll konzentriert.

Das schnelle Einschlafen gegen das Mittagstief im Büro ist trainierbar. Wichtige Voraussetzungen sind Dunkelheit und Stille oder auch beruhigende Musik. Optimal ist eine Liege wie ein bequemes Daybed in einem separaten Raum. Dies ist aber nicht immer gegeben. In Asien sind Powernap-Kissen beliebt, die wie ein Schlafsack für den Kopf funktionieren. Sie sind gepolstert und verdunkeln die Augenpartie. So schläft es sich auch auf dem Schreibtisch bequem. Mit diesen Tipps und etwas Übung lernt jeder den kleinen Büroschlaf:

1. Wecker stellen. Wer befürchtet, nicht pünktlich zu erwachen, entspannt nicht und schläft nicht ein. Ein beliebter Trick ist der Schlüsselbund in der Hand. Tritt der Schlafende vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf über, öffnet sich die Hand und die Schlüssel fallen zu Boden. Der zusätzlich gestellte Wecker gibt jedoch mehr Gelassenheit.

2. Die Augen schließen, ruhig durchatmen und Gedanken ausblenden.

3. Aufstehen, sobald der Wecker klingelt!

4. Kreislauf in Schwung bringen: ein Glas Wasser trinken, dehnen und strecken, Treppen laufen und Licht am Fenster tanken. So wird jeder nach dem Powernap im Büro schnell wieder fit.

5. Übung macht bekanntermaßen den Meister. Geduld zeigen und nicht gleich aufgeben. Jeder ist in der Lage, das Powernapping zu erlernen.

Mann schläft mit schwarzer Haube über dem Kopf — Die Augen schließen, ruhig durchatmen und Gedanken ausblenden. Foto: Adobe Stock / selinofoto

Mehr Power im Berufsalltag, gute Laune und somit ein besseres Büroklima, das alles spricht für die kleine Auszeit am Arbeitsplatz. Ein niedrigeres Risiko, Herzprobleme zu bekommen und konzentrierte Angestellte bis zum Feierabend sind weitere Argumente für den Powernap. Unternehmen profitieren von den positiven Effekten. Es macht also Sinn, Mitarbeitern die Gelegenheit zum Büroschlaf zu geben.