Ernährung

Gesunde Ernährung im Büroalltag: Richtig essen im Job

Getreide im Sommer
Foto: Unsplash / David Becker
Frau mit zwei Eis in der Hand
Schoko oder Erdbeere? Am liebsten beide. Foto: Adobe Stock / Wayhome Studio

Wie sieht gesunde Ernährung im Büroalltag aus? Wer viel sitzt benötigt leichtes Essen, das aber zudem viele gute Nährstoffe beinhaltet. Das richtige Essen im Job steigert die Leistungsfähigkeit. Welche Speisen im Arbeitsalltag fit und leistungsfähig machen zeigen wir hier.

Wie sieht gesunde Ernährung im Büroalltag aus?


Wie schaffen wir es uns im normalen Büroalltag gesund zu ernähren? Oftmals nehmen wir uns nicht genug Zeit für das Essen, sondern naschen schnell etwas nebenher. Dabei ist eine bewusste Ernährung gerade im Büro wichtig. Bei einem normalen Arbeitstag am Schreibtisch bewegen wir uns wenig und brauchen aber Energie für die Kopfarbeit. Falsches Essen wirkt kontraproduktiv und macht eher schlapp und müde.

Verschiedene Donuts
Zucker für einen kurzfristigen Enrgieschub. Foto: Unsplash / heather-ford
Kaffeetasse schwarz
Für viele das wichtigste am Morgen… Der Kaffee. Foto: Unsplash / ronaldo-arthur-vidal

Bei vielen sieht die typische Ernährung im Büro so aus: 

  • Der Arbeitstag startet mit viel Kaffee und einem süßen Teilchen oder einem belegten Brötchen am Morgen. Den kleinen Hunger zwischendurch bekämpfen wir mit einem Stück Schokolade, Pralinen oder einem Riegel.
  • Am Mittag geht es entweder in die Kantine, zum Imbiss oder zum Mittagstisch beim Metzger um die Ecke. Oftmals ist es auch nur ein hastig verschlungenes Sandwich am Arbeitsplatz.
  • Oft fühlen wir uns am Ende zwar voll, aber dennoch energielos. Dem Nachmittagstief begegnen wir mit weiterem Kaffee und vermeintlichen Energieschüben in Form von Süßigkeiten.

Koffein und Zucker führen zu einem kurzfristigen Energieschub. Der Insulinspiegel steigt durch Schokolade und süße Riegel und fällt nach einem kleinen Hoch tief in den Keller. Die nächste Heißhungerattacke ist vorprogrammiert. Am Ende nehmen wir viele leere Kalorien zu uns, die aber keine echte Energie bringen. Die Folgen sind oftmals Schlappheit, schlechte Haut, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme. Dabei ist es gar nicht so schwer das Essverhalten am Arbeitsplatz so zu optimieren, damit wir uns fitter fühlen. Eine gesunde Ernährung im Büroalltag steigert unsere Produktivität und hebt zudem die Laune.
 

Frau isst einen Donut
Foto: Adobe Stock / Yakobchuk Olena
Essensfallen im Arbeitsalltag vermeiden

Oftmals beginnt der Kreislauf der falschen Ernährung im Büroalltag bereits mit dem Frühstück. Daheim bleibt keine Zeit und so beginnt der Tag am Schreibtisch häufig mit dem typischen unterwegs gekauften Snack und Kaffee. 

Kantine mit Tischen und Stühlen
Foto: Adobe Stock / interiorphoto
Die erste Essensfalle: Schreibtisch statt Esstisch?

Während wir den E-Mail-Eingang kontrollieren, wandern die Kalorien nahezu unbemerkt in den Magen. Die erste Falle für eine falsche Ernährung im Büro ist das Essen am Schreibtisch nebenher. 
Hier hilft es Mahlzeiten nicht am Arbeitsplatz einzunehmen. Fast jedes Unternehmen bietet Pausenräume oder Essensplätze. Auch wenn es nur ein Brötchen ist: Immer den Arbeitsplatz verlassen und bewusst essen. Bei einer Zwischenmahlzeit ist es auch möglich am Fenster zu stehen und dabei in die Ferne zu blicken. In unserem Beitrag über produktiveres Arbeiten gehen wir auch auf die Bedeutung von Pausen ein. Dort zeigen wir wie wir diese am besten nutzen.

Frau küsst Schokolade
Foto: Adobe Stock / Drobot Dean
Schlimme Essensfalle: Notfallschublade statt Zwischenmahlzeit

Strukturen im Büroalltag und aktive Pausen sind wichtig. Diese dienen einer schnellen Regeneration und helfen zudem Stress oder ein mögliches Burnout zu verhindern. Eine gesunde Zwischenmahlzeit in einer bewussten Auszeit bringt viel nachhaltiger Energie als ein Griff zur Praline in der Notfallschublade. Bitte keine stark zuckerhaltigen Snacks horten. Auch der vermeintlich gesunde Müsliriegel ist eine solche Fett- und Zuckerbombe. Brauche ich einen Energieschub zwischendurch, dann zu einer gesünderen Alternative wie einem Stück Obst greifen. Augen weg vom Bildschirm und bewusst genießen. 

Gesunde Snacks im Büro

Hier zeigen wir, welche Snacks empfehlenswert sind und welche sich nicht für eine gesunde Ernährung im Büroalltag eignen.

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Ungesunde Büro-Snacks
  • Milchschokolade, Pralinen
  • Schokoriegel und Müsliriegel
  • Milchschnitten und Pudding
  • Weißmehlprodukte wie Kekse, Hörnchen, Kuchen und Plundergebäck
  • Weißmehlbrötchen mit fettem Belag und viel Butter, Majonäse
Gute Zwischenmahlzeiten
  • Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (in Maßen)
  • Frisches Obst und Gemüse wie rohe Paprika
  • Joghurt, Skyr und Magerquark
  • Vollkornprodukte mit wenig Zucker und Fett, Nüsse und Studentenfutter (in Maßen, sehr fettreich)
  • Vollkornbrot mit magerem Belag, z. B. Tomatenmark oder Senf statt Butter, Gurke und Salat mit magerem Käse, Schinken oder Putenbrust
Donuts Karton mit Kaffe
Foto: Unsplash / zach-miles
Pause mit Brötchen und Apfel
Lunch- anstatt Dönnerbox. Foto: Adobe Stock / Photographee.eu

Lunchbox als gesunde Alternative im Büroalltag

Eine Lunchbox für das Büro ist schnell vorbereitet. Wer dies am Abend tut benötigt am Morgen nur noch einen Griff in den Kühlschrank. Das geht schneller als ein Besuch beim Bäcker oder Imbiss. Diese Box ist sehr viel mehr als nur eine Brotdose mit einem lieblosen Wurstbrötchen. Sie ist ein Paket, das eine gesunde Ernährung für den gesamten Bürotag beinhaltet. 

Die Mischung macht’s

In die Lunchbox gehören Vollkornprodukte, denn diese treiben den Insulinspiegel nicht so schnell nach oben wie Weißmehl. Dazu reichlich saisonales Obst und da bietet sich weitaus mehr als der übliche Apfel oder die Banane an. Beerenobst, Kiwis, Aprikosen oder Mirabellen, jeder findet etwas nach eigenem Geschmack. Rohkost in Form von Babymöhrchen, Paprikastreifen oder bunten Cocktailtomaten ist lecker, vitamin- und ballaststoffreich, aber kalorienarm.

Ein Riegel Bitterschokolade ist richtig, wenn die Lust auf Süßes kommt. Bei Brot oder Brötchen echte Vollkornvarianten wählen und diese mager und frisch belegen. 
 

Lunchbox mit Brot und Obst
Abwechslung in der Lunchbox. Foto: Adobe Stock / Marina
Müsli im Glas
Schnell vorzubereiten. Foto: Unsplash / ella-olsson

Sättigende Salate und buntes Gemüse

Salate mit Couscous oder Quinoa sind sättigend und lecker. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mit frischen Kräutern wie Koriander und Petersilie, gegrilltem Gemüse und Feta stellen sie abwechslungsreiche Alternativen dar. Solche Speisen bieten eine gesunde Alternative als Ernährung im Büroalltag und lassen sich am Vortag schnell zubereiten.

Hier ein Rezept für eingelegtes Gemüse, das im Schraubglas wochenlang hält. Geöffnet bleibt es im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch.

Rezept für Paprikagemüse im Glas

Mengen nach eigenem Bedarf und Geschmack wählen:

  • bunte Paprika
  • einige Möhren
  • Zwiebeln (gerne mehrere Sorten wie Gemüsezwiebeln, rote und Schalotten)
  • etwas frisch gehackter Knoblauch und Ingwer, wenn gewünscht
  • 1- 2 Dosen gehackte Tomaten, je nach Gemüsemenge
  • ein bis zwei Esslöffel Tomatenmark
  • Olivenöl, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker
  • Schraubgläser (Marmeladengläser)

Die Paprika in Streifen und die Möhren in feine Scheiben hobeln. Die Zwiebeln in halbe Ringe schneiden.
In Olivenöl die Zwiebeln andünsten, nach und nach Gemüse dazugeben und unter Rühren etwa fünf Minuten dünsten, Tomatenmark dazugeben. Mit Kräutern, Pfeffer, Salz, Zucker und, wenn gewünscht, mit Knoblauch und Ingwer abschmecken. Neben getrockneten Kräutern macht sich auch ein frisches Kräutersträußchen (Rosmarin, Thymian, Oregano) gut. Dieses dazugeben und vorm Abfüllen entnehmen.  
Einige Minuten schmoren, dann die gehackten Dosentomaten zugeben. Nochmals fünfzehn Minuten dünsten.

Schraubgläser mit kochendem Wasser ausspülen, das Gemüse heiß einfüllen und die Gläser zuschrauben. Diese bis zum Abkühlen auf dem Kopf drehen. Dann in den Kühlschrank stellen. Das Gemüse hält gekühlt wochenlang, geöffnet dann etwa zwei bis drei Tage und schmeckt kalt und warm. Ideal als Beilage im Büro und es passt toll zu Pellkartoffeln oder einem Vollkornbaguette.
 

Ideen für gesundes Essen im Arbeitsalltag


Am besten im Büro Olivenöl, Balsamico, Pfeffer und Salz deponieren. Dann ist auch ein Mittagessen aus Tomate und Mozzarella oder ein frischer grüner Salat schnell zubereitet.
Viele Arbeitnehmer möchten aber doch, wenigstens gelegentlich, zusammen mit den Kollegen die Mittagspause verbringen. Meistens gehen sie dann gemeinsam in die Kantine oder auswärtig essen. Wie wäre es alternativ mit einer gemeinsam zubereiteten Mahlzeit?
 

Salatteller
Foto: Unsplash / louis-hansel
Motto für gesundes Essen im Büro

Wie wäre es mit einem Mottotag pro Woche, an dem alle etwas zum Mittagstisch beitragen? Ein Pellkartoffelfreitag ist eine tolle Sache. Die Kartoffeln sind schnell gekocht. Alternativ bereitet ein Mitarbeiter diese bereits vor.
Die anderen Kollegen bringen Beilagen dazu mit, gerne auch landestypisches aus der Heimat. Das fördert zudem Verständnis und Zusammenhalt im Unternehmen. Eine Alternative sind Tapas oder Salate, die jeder beisteuert und alle untereinander teilen.
 

Gemüseauswahl
Foto: Unsplash / jonathan-borba
Gesunde Ernährung in der Kantine

Der Kantinengang gehört im Unternehmen einfach dazu? Viele Kantinen bieten heute gesündere und leichtere Speisen wie ein Salatbuffet und auch vegetarische oder vegane Gerichte an. Der Schweinebraten mit Knödeln und das panierte Schnitzel mit Pommes haben Alternativen bekommen. Es spricht nichts dagegen ab und zu auch hier einmal zuzuschlagen, doch nicht täglich. Ein kleiner Salat als Vorspeise ist immer gut. Er füllt bereits den Magen ohne zu belasten. Salz- oder Pellkartoffeln statt Pommes oder Hähnchenbrust statt dick paniertem Schweineschnitzel machen das Kantinenmahl schon weitaus leichter und bekömmlicher. Vorsicht ist bei Soßen und gebundenen Suppen geboten. Sie enthalten oft sehr viel Stärke und Fett. Als Nachtisch ein Stück Obst oder einen mageren Joghurt wählen. Besser und gesünder essen ist im Job also auch in der Kantine möglich, wenn ich die richtige Auswahl treffe.

Döner
Foto: Unsplash / alana-harris
Fast Food in der Mittagspause?

Die Kollegen möchten so gerne zum Imbiss? Auch hier gibt es Alternativen zur Currywurst mit vor Fett triefenden Pommes. Gerade die arabische Imbissküche bietet gute Alternativen. Falafel oder Halloumi mit Salat sind sicher eine gesündere Fast-Food-Variante. Selbst ein Döner ist besser als die Bratwurst oder eine Salamipizza. Fast jeder internationale Imbiss bietet auch tolle gemischte Salate mit sättigenden Beigaben wie Feta-Käse oder Bohnen an.

Richtig trinken für eine bessere Ernährung im Büroalltag


Nicht zu unterschätzen ist die Bedeutung von Getränken für eine gute Ernährung und die Leistungsfähigkeit im Job. Nicht nur gesundes Essen spielt im Arbeitsalltag eine Rolle.  Es ist wichtig viel zu trinken und vor allem das richtige. Das beste Getränk ist Wasser. Ausreichendes Trinken ist für die Gehirnfunktion extrem wichtig. Wasser enthält keine Kalorien, löscht optimal den Durst und beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel. Von Energy-Drinks, Cola und Limonaden ist abzuraten. Sie sorgen für eine erhöhte Insulinausschüttung, was Heißhunger und Leistungsabfall begünstigt. Zudem enthalten sie viele leere Kalorien. Ungesüßter Tee ist eine gute Alternative für Kaffee. Diesen nur in Maßen konsumieren. Zu viel Kaffee belastet den Magen und führt zu innerer Unruhe. Unverdünnte Säfte sind eher ein Nahrungsmittel als ein Getränk. Saft daher verdünnen und auch nur in Maßen genießen.

Blonde Frau trinkt Wasser
Der Körper benötigt viel Wasser. Foto: Unsplash / giorgio-trovato

Mindestens 1,5 Liter pro Tag, um zusammen mit der aufnahme über die Nahrung den durchschnittlichen Tagesbedarf an Flüssigkeit zu erreichen.

Mann füllt Wasser ab
Ein große Flasche für den kompletten Tagesbedarf. Foto: Unsplash / bluewater-sweden

Mit gesunder Ernährung im Büroalltag durchstarten


Die richtige Ernährung trägt viel zu unserer Leistungsfähigkeit im Büroalltag bei. Gut essen auf der Arbeit heißt genießen ohne den Körper durch zu schwere Mahlzeiten zu belasten. Die geliebte Bratwurst oder das Stück Kuchen sind nicht verboten, solange sie nicht ständig auf dem Speiseplan stehen. Gesundes Essen im Arbeitsalltag sorgt dafür, dass wir uns besser konzentrieren und unbeschwerter durch den Tag kommen. 

Mann isst einen Burger
Mal darf es auch ein Burger sein. Es sollte nur nicht jeden Tag sein. Foto: Unsplash / sander-dalhuisen
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Hallo Gesundheit

Team isst gemeinsam im sitzen und stehen Salate und unterhält sich dabei.
Foto: Adobe Stock / rh2010
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Foto: Adobe Stock / rh2010
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